La metodología en el entrenamiento deportivo:
Entendemos, como método la función de reunir diferentes áreas en x disciplina deportiva, y llevarlas a cabo en el transcurso de la misma.
Normalmente, cada deporte difiere una de otra, en ese caso, en su conjunto como clases grupales, que es lo que trata esta web. la metodología de entrenamiento es muy parecida unas de otras, raramente entrara una periodización, ya que suelen ser clases sin un objetivo final, y es tan solo el cuidado físico y mental..pero siempre es bueno conocer que posibilidades podríamos conseguir si buscáramos ciertas mejoras.
Por Ej. el running:
Todo el que haya practicado carrera a pie, sabe lo importante que es llevar unas pautas durante una temporada.
No cojera de golpe y empezara la pirámide por la parte ultima, verdad¿?.
1ª.Fase, coger y enfocara la temporada en un macrociclo, donde ira consumando unos mesociclos, microciclos y dentro de esos mesos. unos objetivos concretos, digamos que por ej. queremos hacer la primera parte de la temporada enfocada a una maratón y una segunda fase después de dicha carrera, y tras un descanso corto, pillar una supercompensación, para afrontar otra parte de esa temporada fijada, tal vez llegar a un 10k. al máximo de prestaciones físicas, habremos, consumado una primera parte de la preparación, donde habríamos ganado unas prestaciones mas acumulables de tipo volumen y cantidad que de calidad alta y corta, así dejaríamos..la segunda fase para desarrollar un trabajo mas de potenciación aeróbica/anaeróbicas.
2ª.Esta fase, habríamos ganado esa prestación, para encarar la segunda fase, los éntrenos serian mas explosivos, mas de calidad..estaríamos rodando mas rápidos en éntrenos y en trabajos intervalicos..llegaríamos a realizar trabajos de una carga menor pero mas rápidos, tiene su lógica ciertamente, ya que gracias al gran trabajo en volumen de la primera fase, esta segunda seria de fase competitiva, saldría solo los resultados, se especialaria todo el trabajo en la carrera a pie, no como en la fase primera, de mas volumen y metiendo incluso otros deportes...etc.
Como veréis las posibilidades dependerá de los resultados que deseemos conseguir en según que disciplina, o trabajo de gimnasio, pero no variara a lo indicado mas arriba, un principio de acumulación y otro de realización.
La fisiología del esfuerzo físico es universal, por lo tanto, la metodología del entrenamiento varía poco de unas a otras prácticas deportivas, siendo el trabajo de una u otra característica física, la que se imponga por encima de las demás. Los principios más universalmente aceptados son:
- Continuidad del entrenamiento
- Progresión en la carga
- Unidad y alternancia entre carga y recuperación
- Variación en la tipología de la carga y correcta sucesión
- Estructura cíclica
Por carga, entendemos el estímulo que provoca, al ser aplicado sobre determinados órganos y sistemas del deportista, la adaptación de éstos, que permite mejorar la respuesta ante un nuevo estímulo. Las finalidades de la carga pueden variar dependiendo del tipo de esfuerzo: aeróbico aláctico, aeróbico láctico, anaeróbico aláctico, anaeróbico láctico….
Del concepto de carga desprendemos una relación, la establecida entre Intensidad de carga / Volumen de carga. La carga está sujeta al nivel de entrenamiento de cada persona, por lo que iguales niveles de intensidad / volumen, suponen cargas finales distintas atendiendo al atleta. Es por eso, que debemos fijarnos en la evaluación de cada atleta a nivel personal, medir sus indicadores internos (frecuencia cardíaca durante el entrenamiento, frecuencia cardíaca en reposo, acumulación de ácido láctico…)
Plan de entrenamiento anual:
El plan de entrenamiento anual nos informa sobre el modo de configurar el proceso de entrenamiento anual del deportista o del grupo. Incluye:
los diferentes objetivos de entrenamiento e intereses principales en el transcurso del año;
planificación de la carga;
la planificación del diagnóstico del rendimiento;
la planificación de la competición, incluyendo las competiciones de profundización, de preparación y de prueba;
la planificación del proceso de evaluación;
Plan del mesociclo:
El plan del mesociclo sirve para configurar a medio plazo, esto es, a varias semanas vista, secciones del proceso de entrenamiento, con el objetivo de trabajar fases definidas del desarrollo o asentamiento de la forma deportiva hasta llegar a la forma máxima.
Plan de entrenamiento semanal:
El plan de entrenamiento semanal –llamado también microciclo- informa sobre la configuración de sesiones de entrenamiento de varios días, llegando hasta una semana. Su contenido es, por una parte, la estructura de la carga de entrenamiento en el transcurso de la semana y, por otra, la secuencia y la variación de las tareas principales dentro de las sesiones de entrenamiento. Así pues, muestra los días en los que están previstas cargas intensas o reducidas y el orden de sucesión en que se aplican los métodos y los contenidos de entrenamiento.
Plan de la sesión de entrenamiento:
El plan de la sesión de entrenamiento contiene instrucciones concretas para configurar dicha sesión y describe los diferentes objetivos de carga y los métodos, contenido y herramientas que se necesitan para su puesta en práctica. Nos informa sobre la configuración del programa de calentamiento, de la parte principal de la sesión y de la conclusión del entrenamiento, por ejemplo, con ejercicios de relajación u otras medidas que favorezcan la recuperación.
Desde el punto de vista de la planificación, tienen particular importancia para la organización del proceso las experiencias de la práctica del entrenamiento y de los resultados de los investigadores, especialmente de las fisilogicas que representan diferentes determinadas leyes en función con el desarrollo humano.
La planificación define las metas a corto y largo plazo, determinando igualmente la metodologia segun la cual las capacidades físicas deberan ser desarrolladas a su maximo nivel posible.
Para que se pueda conseguir este desarrollo, la practica ha demostrado que los mejores resultados se obtienen con la organización de la carga en forma de ciclos.
Por ciclo consideramos la distribución de la carga en una semana,un mes, un periodo de meses o durante un año o varios años completos de entrenamiento.
El carácter del ciclo de entrenamiento significa que el esfuerzo y la recuperación se alternan en un ritmo determinado;es decir, se verifica un aumento progresivo de la carga hasta llegar a la carga límite, seguido de una fase de disminucio´n de la carga total para posibilitar al organismo un período de suficiente de recuperación.
De esta alternancia surge la necesidad de caracterizar los entrenamientos como fuertes, medios o débiles;además, varios ciclos asumen objetivos muy particulares.
En la metodologia actual, el año de entrenamiento está dividido en varios períodos que asumen las siguientes denominaciones:preparatorio, competitivo y transitorio.
Además de esta división, la cual se denomina periodizacio´n del entrenamiento, encontramos los períodos de 3 ó 4 semanas de los cuales llamamos mesociclos, y cuando se refiere a una semana, microciclos.
Cada una de estas divisiones tiene un contenido propio que será tratado más adelante.
Para concluir, podemos afirmar que cuando, las capacidades físicas son desarrolladas de forma sistemática, las nuevas adaptaciones son más estables y duraderas.
La planificación debe tener coherencia.
La organización de la planificación debe de ser coherente con la etapa de formación del deportista competitivo y con su edad.
Al definirse los objetivos, el valor de la carga anual, así como la selección de los medios y métodos de entrenamiento, se deberán respetar ante todo las caracteristicas del los atletas.
Además de los aspectos anteriores, deberá existir igualmente una coherencia en la planificación, en lo que respecta a la distribución de los contenidos de la preparación a lo largo de varios microciclos y a su relación con las diferentes competiciones.
PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Esta ha sido una de las teorías del entrenamiento mas importante relacionada con el acondicionamiento físico durante los últimos 30 años. El entrenamiento periodizado envuelve todo lo relacionado a la planificación de la variación de la Intensidad de los ejercicios y del Volumen de las sesiones de entrenamiento. A pesar de que la periodización es usada mayormente en los programas de entrenamiento de deportes de resistencia, todo programa de acondicionamiento puede ser y debe ser periodizado para proporcionar la variación en el estimulo que el ejercicio aporta con el adecuado descanso y recuperación.
La planificación de estos ciclos de entrenamiento se divide a groso modo en Macrociclo, Mesociclos y Microciclos. Cada uno de estos periodos indica un nivel con una duración determinada y con objetivos concretos.
MACROCICLO:
Este puede ser anual, semestral o de cuatro meses, algunos inclusive abarcan la duración del llamado ciclo Olímpico y esta constituido por periodos preparatorios, competitivos y de transición.
Periodo Preparatorio: en este se busca el desarrollo y la adquisición de la forma deportiva y se divide a su vez en dos etapas que son:
Preparación General: Se busca crear la base iniciando con un volumen alto y una intensidad baja.
Preparación Especial: Se continua con el desarrollo aerobio y se comienza el trabajo del desarrollo de capacidades físicas especificas de cada deporte, manteniendo las capacidades físicas generales alcanzadas.
Periodo Competitivo: Aquí el objetivo es mantener la forma física alcanzada y aplicarla para la conseguir los logros deportivos. En plena competencia es cuando se pone a prueba al atleta ante situaciones imposibles de repetir en entrenamientos simulados y programados, por lo que este periodo representa una oportunidad ideal para evaluar estos procesos.
Periodo de Transición: El propósito fundamental de este es evitar el sobreentrenamiento para esto se busca la perdida temporal de la forma deportiva para crear un el espacio propicio para la recuperación después de tantas exigencias.
MESOCICLOS:
Este puede estar constituido desde dos hasta seis microciclos y duran aproximadamente un mes y se clasifican en dos grandes grupos (los Fundamentales y los Tipicos)
MESOCICLOS FUNDAMENTALES:
Base: Este es el tipo primordial en el periodo preparatorio. Tiene como propósito aumentar las capacidades funcionales del mismo.
Desarrollo: Adquisición de un nivel mas alto de la capacidad de trabajo. Se elevan las cargas de entrenamiento
Estabilización: Se caracteriza por la interrupción temporal del incremento de las cargas. Para dar lugar al proceso de adaptación del deportista.
Competitivos: Constituyen el ciclo fundamental del periodo competitivo.
MESOCICLOS TÍPICOS:
También son conocidos como mesociclos de control preparatorios, recuperatorios-preparatorios, de choque, recuperatorio de mantenimiento. suelen ser de baja intensidad y de volumen elevado.
MICROCICLOS:
Son pequeñas estructuras que están constituidas por las sesiones de entrenamiento y por lo general tienen una duración de una semana. Y se dividen en:
Básicos: Caracterizado por un aumento uniforme de las cargas principalmente del volumen y por un nivel limitado de intensidad.
Choque: Es para romper la rutina y obligar al organismo a reaccionar ya a adaptarse. La carga es alta tanto en volumen como en intensidad.
Recuperatorio: Se usan después de una competencia o después de un micro de choque para ayudar a recuperar al organismo.
Existen numerosos esquemas de periodización que pueden ser usados en el entrenamiento de la resistencia, tanto para grupos musculares grandes como pequeños. Un entrenador debe considerar el tipo de programa a utilizar. Pero básicamente se han diseñado dos tipos de programas uno de protocolo lineal y otro no lineal. A continuación se explicara la diferencia entre uno y otro:
Método Lineal
Este es un método clásico que implementa un aumento progresivo de la intensidad con pequeñas variaciones de un microciclo a otro. En cuanto al volumen este experimenta un descenso iniciando alto y disminuyendo progresivamente. Ejemplo: al Inicio del programa en los primeros microciclos el volumen se encontrara alto y la intensidad baja y a medida que vayan pasando los microciclos establecidos estos se irán modificando proporcionalmente poco a poco el volumen ira bajando y la intensidad subiendo.
Microciclo 1: 3 a 5 series de 12 repeticiones para 15 Repeticiones Máximas
Microciclo 2: 4 a 5 series de 8 repeticiones para 12 Repeticiones Máximas
Microciclo 3: 3 a 4 series de 4 repeticiones para 6 Repeticiones Máximas
Microciclo 4: 3 a 5 series de 1 repeticiones para 3 Repeticiones Máximas
En este método es importante no progresar muy rápido con los altos volúmenes utilizando pesos pesados ya que mucho muy rápido puede llevar a desarrollar el sindrome de sobreentrenamiento y luego pueden requerirse meses para normalizar esto, limitando durante este tiempo las ganancias y el progreso.
Método no Lineal
Mas recientemente el concepto de los programas de entrenamiento periodizado no lineal han sido desarrollados con el proposito de mantener la variacion constante en el estimulo del entrenamiento. Este metodo a su vez hace posible la implementacion de los programas cuando las demandas y exigencias competitivas son intensas. Es este el que hace posible la variacion de la intensidad y el volumen de una semana a la otra durante el programa establecido. Y estas pueden variar durante una misma semana. Ejemplo:
Lunes: 4 series de 12 repeticiones para 15 RM
Miércoles: 4 series de 8 repeticiones para 10 RM
Viernes: 3 a 4 series de 4 repeticiones para 6 RM
Lunes: 4 a 5 series de 1 repeticion para 3 RM
En este ejemplo se usa cuatro dias de rotacion con un dia de descanso entre entrenamientos. Este metodo esta diseñado para que el atleta entrene los diferentes componentes del musculo tamaño y fuerza (osea la hipertrofia y el aspecto neuromuscular) en la misma semana.
Esta fue una pequeña introduccion a la Periodizacion, ya que el tema es complejo y profundo y requiere ser abordado en varias entradas siguientes para explicar en que consiste la terminologia y otras nociones basicas necesarias para saber calcular la relacion volumen e intensidad, asi como ejemplos relacionados con las principales disciplinas deportivas.