La pedalada
Sin duda alguna es el elemento ciclico de una pedalada donde se ejercita y se sustenta esta disciplina de clase grupal, esta basada en su totalidad de su hermano el CICLISMO, pero como ya comentamos en la presentacion, consiguieron reunir ciertos parametros de acercamiento a algo mas estatico, reune tambien lo que se conoce como rodillo, que es donde los ciclistas en carretera lo suelen usar en invierno, y en estatico, esta claro que de ahi salio el resto del invento, pero aunando claro esta, diferentes aspectos que lograra un mayor encanto y divertimiento, junto a la musica, ese aspecto es diriamos otro punto aparte que ya comentaremos en otro apartado.
Volvamos a la ejecucion tecnica de la pedalada, y lo que la hace en su ejecucion en un movimiento sin prejuicios para nuestra salud.
Segun se sabe en una sesion de spinning, se puede llegar adar unas 3000 pedaladas o mas, por eso debemos de conseguir dar una correcta ejecucion de la misma.
Elemento ciclico
Repeticion continuada del movimiento tecnico durante una sesion.
Carente de impacto
Su ejecuion carece de impacto en la articulacion, es fluido y dinamico, por eso es muy recomendable para rehabilitarse en lesiones ocasionadas de otros deportes.
Simetrico
La pedalada tiene un patrón motor simetrico elevado, si se compara con otros deportes que carecen de esta simetria, esto quiere decir que al ser algo repetitido himesferio izquierdo y derecha funcionan por partes iguales, mientras que en otro deporte, que depende de otros factores de movimientos, tanto el hemisferio izquierdo como el derecho, forman distintos desarrollos del mismo. Por eso al marcar el ritmo musical en el primer tiempo, lo ideal es intercambiar pierna, asi lograriamos mayor simetria en ambos hemisferios.
Concentraciones musculares concéntricas
Durante la pedalada, la contracción del musculo es concéntrica.Lo que lleva que sea un movimiento de acortamiento,donde el origen y el final son el mismó..lo que conlleva un menor riesgo para el musculo, y su riesgo de romperse.
Tipos de pedalada
Dependera de la posicion, su velocidad, y la fuerza que este se capaz de dar en la misma, cambiara.
Velocidad de ejecución
Esta tendra una relación estrecha junto al ritmo musical, dicha velocidad sera su cadencia de pedaleo al ritmo del sonido musical,y esta medida es en revoluciones por minuto RPM.
A un tiempo:Se refiere a cuando realizamos una pedalada en cada bit musical, donde suele muy rapida, donde entraran cadencias superiores a 120 RPM.
A doble tiempo:Cuando la pedalada es media por bit musical, oscilara entorno 70RPM.
Dependiendo de la posición
Ya sea de pie o sentado, pondra en acción mayores musculos, si es de pie la parte del core y tronco entraran en acción.
En este caso, al necesitar mayores grupos musculares, mayor cantidad de oxigeno requeriremos, y es por tanto cuando las pulsaciones aumentaran, y dependiendo de la posición, y resistencia enfrentada sera mayor el porcentaje que se adquiera en la misma.
Fases de la pedalada
Nos referimos en el punto al recorrido completo de la misma de 360º, del movimiendo alrededor eje del pedalier.
Del mismo denominamos 4 fases.
IMPULSION:
-CUANDO EL RELOJ MARCA LAS 12. FASE DE IMPULSIÓN:
El pedal está en la parte superior del ciclo. La fuerza generada es muy pequeña creándose el punto muerto superior. Desde un punto de vista motor fundamentalmente trabajan los extensores de la cadera (GLÚTEOS).
PRESION
-CUANDO EL RELOJ MARCA LAS 3. FASE DE PRESIÓN:
El pedal inicia el giro en dirección descendente. Es el momento del ciclo donde se desarrolla más fuerza.
Desde un punto de vista motor fundamentalmente trabajan los extensores de la rodilla (CUÁDRICEPS) y los extensores del pie (flexión plantar) (GEMELOS Y SÓLEO).
REPULSION
-CUANDO EL RELOJ MARCA LAS 6. FASE DE REPULSIÓN:
El pedal se encuentra en la parte más baja del ciclo. De nuevo se crea un nuevo punto muerto.
Desde un punto de vista motor fundamentalmente trabajan los flexores del pie (flexión dorsal) (TIBIAL ANTERIOR) y los flexores de la rodilla (ISQUIOTIBIALES)
ELEVACION
-CUANDO EL RELOJ MARCA LAS 9. FASE DE ELEVACIÓN:
El pedal se desplaza con una trayectoria ascendente hasta completar el giro de 360º.
Desde un punto de vista motor fundamentalmente trabajan los flexores de la cadera (PSOAS ILIACO).
Agarres
Agarre básico
Para momentos de poca intensidad y con posturas erguidas, las manos se colocan en la barra horizontal del manillar a una distancia entre ellas igual al ancho de los hombros, con los codos ligeramente flexionados.
Agarre de gancho
Las manos se colocan en la curva que hacen las barras horizontales y verticales, más altas que el anterior y un poco más agresivas. Se utiliza principalmente para intensidades un poco más altas que el agarre básico.
Agarre vertical
Aquí tenemos varias variantes según el tipo de manillar de la bicicleta. Las manos se colocan en lo alto de la barra vertical. Si la bici dispone de apoyo de codos (tipo crono o triatlón) tendríamos dos posibles variantes a este agarre.
Posición del cuerpo en el spinning
Básicamente disponemos tres posiciones con ligeras variantes. Todas en ellas tienen en común el objetivo de intentar tener la espalda lo mas recta posible dentro de las posibilidades de la postura.
Posición erguida
Es la posición básica, codos ligeramente flexionados y agarre también básico. Ideal para momentos de baja o media-baja intensidad.
Posición intermedia
Tenemos la espalda más baja que la posición anterior, pero aun así intentamos tener la espalda lo mas recta posible, los codos también un poco mas flexionados y los agarres algo más agresivos, ya sean en los cuernos verticales o en agarres tipo triatlón. Ideal para momentos de media y de alta intensidad.
Posición baja
La espalda se encuentra más baja que en la anterior, también es llamada posición de acople, y esta posición nos permite ponernos mas tumbados y esto nos permite hacer más fuerza en los pedales debido a la cinética muscular del cuerpo. Esta posición necesita de agarres tipo acoplados o de triatlón o cronos. Ideal para momentos de máxima intensidad.
Formas de pedaleo
Entramos en las técnicas específicas del ciclismo, pedalear con técnica no solo es hacer que los pedales giren, un buen alumno y un profesor de spinning tienen que conocer que disponemos de varias formas de pedalear.
Podríamos decir que existe una forma básica de pedaleo, o forma natural, en la que solo se empuja hacia abajo el pedal que está arriba y con el pie que toca. El otro pie que se encuentra en el pedal que está abajo no actúa y deja que la fuerza del otro pie suba su pedal. Pero esta forma tiene un inconveniente muy grande para los practicantes del spinning, reducimos considerablemente el trabajo muscular. Ya que solo actúan los músculos que empujan hacia (cuádriceps) dejando el resto de los músculos de la pierna sin actuar.
Para los ciclistas este es un tema importante ya que solo pueden sacar un 70% de la fuerza de esta manera (empujando solo hacia abajo), para los que hacen spinning no es un tema de ganar tiempo pero si de ganar y de repartir el trabajo muscular.
Pedaleo redondo
Como su nombre indica consiste en realizar, mas bien, en intentar realizar un movimiento redondo con los pies, usando constantemente la fuerza de nuestras piernas y sin dejar puntos muertos.
Si nos imaginamos que nuestro pie es la aguja de un reloj, tenemos que hacer lo siguiente para realizar un correcto pedaleo redondo:
De la una a las cinco: empujamos fuerte hacia abajo...
De las cinco a las siete: tiramos hacia atrás.
De siete a las once: tiramos hacia arriba.
De las once a la una: empujamos hacia delante
Resumiendo: Primero empujo hacia abajo, luego hacia atrás, luego tiro hacia arriba y termino empujando hacia delante. Y vuelta a repetir.
Pedaleo a pistón
El pedaleo en pistón es cuando sentado sobre la bicicleta se adelante la punta del pie sobre el talón para realizar un mayor porcentaje de fuerza sobre la biela en el movimiento hacia abajo. Haciendo el movimiento hacia atrás el movimiento hacia arriba y el movimiento hacia delante en plano secundario. Pero no en un punto muerto total como seria el pedaleo en balanceo o pedaleo en pistón de pie.
El ajuste o reglajes de la bici de spinning
Al igual que en ciclismo tenemos varias distancias importantes que ajustar antes de ponemos a pedalear. Este es un asunto importante ya que una bicicleta mal ajustada a nuestras dimensiones corporales puede lesionarnos y además puede hacerlo rápidamente, en la misma sesión. Entre estas medidas la más importante es la altura del sillín y la altura del manillar, estos dos reglajes nunca podemos dejar de hacerlos antes de cada sesión de entrenamiento o antes de cada clase de spinning.
altura del sillín en la bicicleta de spinning
El objetivo de colocar el sillín a una altura determinada es que en ningún momento la pierna que pedalea este totalmente estirada y de la misma forma nunca este excesivamente flexionada. Esto evitara en gran medida los dolores de rodilla, sobre todo del tendón rotuliano y del musculo poplíteo.
Por norma se dice que el sillín tiene que está a la altura del borde superior de la cresta iliaca, es decir dónde termina la cadera. Esto se mide poniéndose de pie pegado al sillín.
Altura del manillar en la bicicleta de spinning
El manillar se coloca después de colocar la altura del sillín. Este tiene que está ligeramente por encima de la altura del sillín. Solo ligeramente, aunque algunos prefieren que este exactamente a la misma altura. Nunca puede estar más bajo o sensiblemente más alto que el sillín. Por esto colocamos primero el sillín y luego la altura del manillar.
Otros ajustes
También podemos ajustar otras dos distancias. La distancia entre el sillín y el manillar, que tiene que ser igual a los que nos mide el antebrazo. Y la distancia entre el sillín y el eje del pedal, aunque esta distancia en pocas bicicletas es ajustable, entre otras razones es que el tamaño de las bielas es fijo por norma.