Proteinas:
En el mercado hay gran cantidad de suplementos proteicos. Sin embargo, el consumirlos y el efecto que tendrán sobre tu cuerpo debe ir en función de tus objetivos, en el marco de una dieta equilibrada. ¡Ojo! Los estudios sugieren que no debes excederte en su consumo.
Si para la población en general las proteínas tienen una gran importancia, para ciertos grupos en particular como los niños, mujeres embarazadas, enfermos o deportistas, su importancia cobra mayor relevancia.
Es así que, por mucho tiempo, se ha pensado que un alto consumo de proteínas ayudaría a mejorar la fuerza, resistencia y la masa muscular de los atletas, siendo esta la razón por la cual se ha convertido en algo habitual el que previa una competencia se incremente importantemente el consumo de proteína en la dieta del deportista, con la firme convicción de que esto mejoraría su rendimiento.
Mientras que los hidratos de carbono representan la principal fuente de energía en los ejercicios de resistencia, las proteínas se han asociado con el desarrollo muscular. De hecho, es así como, las proteínas han sido consideradas por los físico-culturistas como el nutriente de mayor interés.
Lo que debes saber sobre las proteínas
Las proteínas –que se forman por la combinación de aminoácidos- sirven básicamente para la formación de estructuras y compuestos que tienen actividad fisiológica importante y no se encuentran en capacidad de ser almacenados, mientras que los hidratos de carbono y las grasas sirven fundamentalmente como fuente de energía y si pueden ser almacenados.
¿Dónde están?
Las encontramos en distintas formas. Hay proteínas en las hormonas como la insulina, estrógenos, progesterona, enzimas, hemoglobina, anticuerpos responsables de la defensa contra infecciones o agentes extraños, el complejo actina-miosina del músculo esquelético
(encargados de la contracción muscular), etc.
Las proteínas y aminoácidos también se encuentran a nuestra disposición a través de los alimentos, así como de suplementos nutricionales. La naturaleza nos ofrece dos tipos de proteína: a. Proteína completa o de alta calidad y se obtiene de alimentos que contienen todos los aminoácidos esenciales en la cantidad y proporción correcta y; b. Proteína conocida como incompleta o de baja calidad debido a que no contiene uno o más aminoácidos esenciales.
Existen 20 diferentes tipos de aminoácidos que requiere el cuerpo y estos se clasifican como esenciales y no esenciales, lo que no tiene que ver con la importancia de sus funciones; sino más bien con la capacidad que tiene el cuerpo de formarlos o no, en cuyo caso deberá tomarlos obligatoriamente de fuentes externas como los alimentos o los complementos nutricionales.
Tu rendimiento y las proteínas
Hoy se conoce a ciencia cierta que en comparación a la población general, las necesidades de proteínas son más altas en deportistas como los futbolistas o físico-culturistas. Es decir, aquellos que entrenan para ganar fuerza y poder. Sin embargo estos requerimientos dependen del nivel de entrenamiento. Mientras tanto, para los deportistas de rendimiento como los maratonistas, ciclistas o triatletas, el aporte proteico está destinado a realzar y mantener la masa muscular corporal.
De todas formas, los requerimientos proteicos, en ambos grupos, tienen un límite y su consumo no debe ser indiscriminado pues estas necesidades dependen particularmente de sus niveles de entrenamiento. Un excesivo consumo de proteínas no ayudará a mejorar el rendimiento del atleta.
Lo que encuentras en el mercado
Hoy por hoy, se pueden encontrar en el mercado una amplia variedad de complejos nutricionales que incluyen tres de los aminoácidos más importantes dentro de la actividad deportiva. Son la Lisina, Arginina y Ornitina ya que estos estimulan la liberación de la hormona de crecimiento, la cual a su vez induce la formación del músculo esquelético.
Durante el ejercicio prolongado, los niveles de aminoácidos de cadena ramificada disminuyen notablemente, generándose fatiga. Esta situación, sin embargo, es perfectamente manejable con la suplementación de este grupo de aminoácidos.
Por otra parte, durante el ejercicio prolongado los niveles de glutamina disminuyen pero la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada, limita la reducción de los niveles de glutamina, lo cual a su vez mejoraría la capacidad del sistema inmune disminuyendo el riesgo de infecciones.
¡Mucho ojo!
Es importante aclarar que los resultados de varios estudios no apoyan el consumo extra de suplementos proteicos como una medida para incrementar el desarrollo de la masa muscular si es que las necesidades de proteínas han sido ya cubiertas con la dieta diaria, puesto que los requerimientos nutricionales de este macronutriente no son muy elevadas y bajo ningún concepto deben superar el 20% del aporte calórico diario total.
Está comprobado que el consumo de alimentos fuentes de hidratos de carbono y proteína post-entrenamiento, por un lado estimulan la síntesis de glucógeno y por otro permite incrementar la masa muscular mediante la liberación de hormona de crecimiento e insulina. Pero los objetivos del deportista en términos de volumen muscular, fuerza muscular, potencia y resistencia determinarán el incremento del consumo de uno u otro macronutriente.
De aquí la importancia de que la alimentación del atleta deba ser equilibrada, balanceada y variada, sin restricción de ningún grupo alimenticio. Vale la pena aclarar que cualquiera que sean los objetivos del atleta, un elevado consumo proteico, por arriba de los valores recomendados, no es justificable.
Por Bella López
Necesidades proteicas para entrenar
Los atletas de todos los deportes siempre han considerado a las proteínas como un nutriente clave para el éxito
deportivo. Mientras que los antiguos olímpicos comían con poca frecuencia grandes cantidades de carne, hoy en
día a los atletas se les suministra una amplia variedad de suplementos proteínicos y de aminoácidos para
incrementar el consumo de proteínas.
Las proteínas juegan un papel muy importante en la respuesta al ejercicio. Los aminoácidos de las proteínas
forman bloques básicos para la fabricación de tejido nuevo, incluido el músculo, y la reparación del viejo. Estos
bloques básicos también se unen para constituir hormonas y enzimas que regulan el metabolismo y otras
funciones del cuerpo. Las proteínas proporcionan una pequeña fuente de alimentación para el ejercicio muscular.
Algunos científicos han sugerido que los atletas de resistencia y potencia sometidos a duras sesiones de
entrenamiento, pueden incrementar las necesidades diarias de proteínas – hasta un máximo de 1.2-1.7 gramos
por peso corporal (“Body Weight = BW”), comparado con el consumo recomendado de 0,8 g/Kg. de peso corporal
para una persona sedentaria. Sin embargo, la evidencia de este incremento de la necesidad de proteínas no
está clara ni es aceptada de manera universal. Parte de esta incertidumbre está provocada por los problemas
derivados de las técnicas científicas utilizadas para medir las necesidades proteicas.
El debate sobre las necesidades proteicas precisas de un atleta es en buena parte innecesario. Las
investigaciones sobre las dietas muestran que la mayoría de los atletas tienen un régimen alimentario en el
que el consumo de proteínas está por encima del nivel recomendado, incluso sin la utilización de
suplementos proteicos. Por tanto, la mayor
parte de los atletas no necesitan ser educados
o animados a incrementar su consumo de
proteínas. Estas investigaciones, normal-
mente están relacionadas con los atletas que
siguen una dieta típica de occidente y es
urgente obtener más información de los
atletas que consumen una alimentación
diferente.
El atleta con más posibilidades
de fracasar a la hora de
satisfacer sus necesidades
proteicas, es aquel que
restringe severamente su
ingesta de energía o la variedad de su dieta.
Una ingesta adecuada de calorías es impor-
tante para conseguir el equilibrio proteico o
incrementar la retención de proteínas.
A pesar de que los atletas de fuerza y los
culturistas consumen más de 2-3 g de
proteínas por Kg. de peso corporal, no hay
pruebas de que este elevado consumo
diario de proteínas mejore la respuesta en
el entrenamiento o incremente la masa
muscular y la fuerza. Estas dietas no
son necesariamente dañinas, pero son
caras y pueden evitar conseguir
otros objetivos nutricionales,
como el proporcionar la
energíanecesariapara
mejorar el entrenamiento y el
rendimiento.
Algunos estudios recientes se han centrado en la respuesta aguda a los entrenamientos tanto de resistencia como
de fuerza. Mejorar el equilibrio proteico es el objetivo deseado en la fase de recuperación – superar la pérdida de
proteínas durante el ejercicio y fomentar el crecimiento reparación y adaptación del músculo que sigue al estimulo
del ejercicio. Estos estudios han determinado que el comer una pequeña cantidad de proteínas de gran calidad,
combinadas con carbohidratos, mejora la síntesis de las proteínas durante el período de recuperación. Existen
algunas pruebas de que esta respuesta mejora cuando estos nutrientes se suministran justo después del ejercicio,
o en caso de una sesión de fuerza, quizás antes de entrenar. Se necesitan más trabajos para ajustar unas pautas
en cuanto a la cantidad óptima, tipo y tiempo de consumo de estos nutrientes, y confirmar que estas estrategias
de consumo llevan a una mejora en los objetivos de entrenamiento.
En vista de esta información, parece sensato centrar el equilibrio total de la dieta y el horario de las comidas
de proteínas-carbohidratos y tentempiés en relación con el entrenamiento, más que en grandes ingestas de
proteínas per se.
Los alimentos especiales para deportistas, como pueden ser las barritas y
suplementos líquidos pueden suponer una manera compacta y conveniente de
consumir carbohidratos y proteínas cuando no tenemos a disposición
alimentos comunes o que son demasiado voluminosos y poco prácticos para
su consumo. Sin embargo, hay que tener en cuenta el
coste adicional de estos productos, y el hecho de
que sólo contengan un número limitado de
nutrientes. Hay pocas justificaciones para
la utilización de estos suplementos
proteicos o aminoácidos tan
caros. Los alimentos
comunes del día a día
son probable-
mente igual
de efec-
tivos.
Alimentos ricos en proteínas – Los siguientes ejemplos suministran 10 g de proteínas:
2 huevos pequeños
300 ml de leche de vaca
20 g de leche en polvo
30 g de queso
200 g de yogur
35-50 g carne, pescado o pollo
4 rebanadas de pan
90 g de cereales
2 tazas de pasta cocinada ó 3 tazas de arroz
400 ml de leche de soja
60 g nueces o frutos secos
120 g tofu o carne de soja
150 g de legumbres o lentejas
200 g judías
150 ml de batido de frutas
ó suplemento líquido
El Índice Glucémico.
Además de la cantidad de carbohidratos en la dieta, también se ha estudiado su índice glucémico (G.I.), observando y analizando estos alimentos por su textura, estructura y grado de absorción en lugar de centrarse sólo en su peso molecular. El efecto glucémico de un alimento es lo alto y lo rápido que hace aumentar los niveles de glucosa, y la rapidez con que el cuerpo responde para devolver la glucosa sanguínea a su estado normal (1).
Diferentes alimentos afectan de forma diferente la glucosa sanguínea dependiendo de:
La digestibilidad del almidón en el alimento.
Las interacciones del almidón con la proteína del alimento.
La cantidad y el tipo de grasa, azúcar y fibra en el alimento.
La presencia de otros constituyentes, tales como las moléculas que unen el almidón.
La forma del alimento (seco, papilla, o líquido; rígido o granulado; muy cocinado o crudo, etc.)
La combinación de otros alimentos ingeridos en el mismo momento.
El índice glucémico (GI) de los alimentos se clasifica en tres niveles principales: altos, medios o bajos (ver tabla 1). Los alimentos con un G.I. alto son absorbidos de forma rápida en el estómago y los niveles de azúcar sanguíneo aumentan rápidamente-. Lo contrario ocurre con los alimentos de Índice Glucémico bajo, los cuales se absorben más lentamente y tienen un efecto moderado en el aumento de los niveles de glucosa de la sangre.
Algunos de los alimentos fuertemente procesados y bajos o libres de grasa (por ejemplo, las galletas o bollería) tienden a tener un alto índice glucémico, puesto que se les suele añadir azucares simples al quitarles la grasa. Por otra parte, aquellos alimentos poco procesados y altos en fibra con un poco de grasa (por ejemplo, el pan con cereales o la manteca de cacao) tienden a tener un GI bajo.
indice glucemico medio/alto
Cereales
Uva pasa (1/2c) 46g. / 200 calorias
Trigo molido (1 taza) 37g / 180 calorias
Salvado de pasa (1 taza) 42g/ 180 calorias
Salvado (All Bran) (1 taza) 27g/180 calorias
Avena (1 oz.) 30g/140 calorias
Nata de trigo (1 oz.) 22g/100 calorias
indice glucemico medio
frutas
Manzana o Naranja 20g/180 calorias
Banana 26g/105 calorias
Pasas (1/2 taza) 60g/240 calorias
Uva (1 taza) 16g/58 calorias
Salsa de manzana (1/2 taza) 26g/97 calorias
Albaricoque seco (8 Halves) 30g/120 calorias
indice glucemico alto
verduras almidonadas
Maíz (1/2 taza) 18g/180 calorias
Caldo de verdura (1/2 taza) 15g/65 calorias
Carlota (1, media) 10g/60 calorias
Guisantes (1/2 taza) 10g/40 calorias
Salsa de tomate (1/2 taza) 10g/18 calorias
indice glucemico bajo
legumbres
Judía / alubias cocidad (1 taza) 50g/330 calorias
Lentejas (1 taza) 40g/215 calorias
Judías rojas (1 taza) 33g/204 calorias
Judías Lima (1 taza) 28g/140 calorias
Garbanzos (1 taza) 27g/28 calorias
indice glucemico alto
productos del pan
Con cereales (2 rebandas) 25g/150 calorias
Bollo (grande) 60g/280 calorias
Bagel 30g/210 calorias
Madalena (1) 25g/130 calorias
Madalena de salvado (grande) 45g/320 calorias
Pan de maíz (rebanada grande) 29g/198 calorias
Galletas saladas (2 piezas) 11g/60 calorias
otros
Yogurt de fruta (1 taza) 50g/250 calorias bajo
Batido de leche (1/2 taza) 22g/120 calorias bajo
Pasta cereal y pasta de arroz (1 taza) 40g/200 calorias medio
Arroz (blanco / Integral) (1 taza) 35g/160 calorias medio
Patata al horno (1 grande) 55g/240 calorias alto
Relleno (1 taza) 40g/220 calorias medio
Tortita (2) 30g/140 calorias medio
Gofres, huveos (2) 34g/240 calorias medio
¿Cómo puede el GI ser utilizado por los deportistas?
Aunque algunas investigaciones indican que el Índice Glucémico de los carbohidratos consumidos al finalizar el ejercicio no es tan importante como la cantidad de carbohidratos consumida (3), muestran que la ingesta de una comida rica en carbohidratos de un índice glucémico bajo antes de la actividad física resulta en mejoras del fondo cardiovascular (5).
Utiliza la siguiente guía para poder obtener ventaja de los beneficios conocidos del Índice Glucémico.
Las investigaciones sugieren que los corredores de fondo se pueden beneficiar de la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos de bajo GI antes del ejercicio pues estos alimentos desprenden la glucosa más lentamente hacia la sangre, lo que puede ayudar a sostener los niveles de glucosa sanguínea, prolongando así los niveles energéticos del deportista. (2, 5).
Durante el ejercicio prolongado, el consume de alimentos o fluidos con un índice glucémico medio o alto puede promover con mayor rapidez el uso de los carbohidratos y por lo tanto ayuda a mantener los niveles adecuados de glucosa en la sangre.
Tras el ejercicio, los deportistas que deseen recuperarse rápidamente, deben intentar consumir alimentos y fluidos con un GI alto con la idea de promover una rápida recuperación del glucógeno perdido.
Entrenar y comer adecuadamente puede mejorar el almacén glucémico y por consiguiente tu rendimiento. Es buena idea conocer y entender los diferentes tipos de carbohidratos y cómo tu cuerpo los metaboliza.
